Las 3 reglas para reforzar el sistema inmunitario

El sistema inmunitario es el mecanismo de defensa del cuerpo frente a las infecciones externas, como los virus de la gripe y de la Covid-19. Por eso, en el contexto actual de pandemia se ha despertado una mayor concienciación de cómo influyen ciertos hábitos en él.

Existen 3 recomendaciones imprescindibles para fortalecer el sistema inmune: alimentación, hidratación y ejercicio. ¿Quieres saber cómo aplicarlas fácilmente en tu día a día, y qué beneficios obtienes? Te lo explicamos.

1. Consumir alimentos ricos en vitaminas

Si bien es cierto que los alimentos no actúan como una medicina, sí que contienen nutrientes que pueden aportar beneficios al organismo. Al respecto, la nutricionista Carolina Pérez Iglesias nos explica que "muchos de los alimentos tienen nutrientes básicos para mantener el organismo en buen estado y contribuyen a mejorar la respuesta del cuerpo ante diversas dolencias, actuando sobre el sistema inmunológico y haciéndolo más eficiente".

Lo mejor de todo es que podemos encontrar los nutrientes en una amplia variedad de alimentos. La nutricionista María del Carmen Díaz Sánchez, de la Unidad de Obesidad y Diabetes Tipo 2 de Quirónsalud Alicante, nos señala que "todos los alimentos que ingerimos juegan un papel importante en nuestras defensas", destacando especialmente su presencia en "frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescados, carnes magras y huevos".

Entonces, ¿qué alimentos debemos incluir en la dieta para reforzar el sistema inmunitario?

• Cítricos
• Pimento rojo
• Brécol
• Espinacas
• Aguacate
• Ajo
• Setas
• Avena integral
• Garbanzos
• Salmón
• Pollo
• Yogur
• Frutos secos, como las pipas de girasol
• Huevo

¡Ojo, que no pierdan las propiedades en la cocción!

La mayoría de las frutas, verduras y hortalizas aportan vitamina C que, además de la vitamina D, son fundamentales para fortalecer el sistema inmune. Eso sí, debemos seguir una serie de pautas para que conserven sus propiedades y antioxidantes durante la preparación. Acerca de esto, la doctora Pérez expone que "en algunos casos, esta pérdida puede llegar hasta el 90%, dependiendo del alimento y del tipo de nutriente, ya que el calor, la oxidación y el remojo los degrada y disuelve".

Así que, al cocinar estos alimentos, recuerda aplicar las recomendaciones de las nutricionistas:

1. Pela y corta el alimento en el momento que vayas cocinarlo, o un poco antes
2. Evita que pase demasiado tiempo en remojo
3. No lo introduzcas hasta que el agua esté hirviendo
4. Deja que el alimento quede al dente
5. Enfríalo cuanto antes

Y los probióticos, ¿qué efecto tienen sobre el sistema inmune?

Son bacterias que se encuentran en el intestino y son beneficiosas para la salud del organismo, puesto que contribuyen a una fácil digestión, a la absorción de los nutrientes y al refuerzo del sistema inmunitario. Sin embargo, no es tan fácil obtener los probióticos a través de los alimentos, tal y como nos aclara la nutricionista Díaz: "No está claro si son del todo efectivos los probióticos que podemos obtener de forma natural en los alimentos por su paso por el sistema digestivo en el que hay ácidos que pueden matar a gran cantidad de estos microorganismos".

En concreto, los probióticos se encuentran en:

• Kéfir
• Kombucha
• Encurtidos que están en vinagre
• Chucrut
• Tempeh
• Yogur
• Miso
• Quesos como mozzarella, cheddar, gouda o cottage

2. Mantenerse hidratado y su relación con la mucosa

No hay que olvidar lo importante que es la hidratación diaria, tal y como indica la doctora Pérez: "Mantenernos hidratados es necesario, hay que beber agua constantemente". Uno de sus beneficios es que ayuda a conservar la hidratación en la mucosa, que es la barrera que encuentra el virus en primer lugar. De hecho, tendrá más complicado acceder en este caso que si, por el contrario, la mucosa está seca e irritada.

Si necesitemos animarnos a beber agua, la doctora propone "aromatizar o saborizar el agua con cáscaras de cítricos, alguna hoja aromática tipo menta e incluso añadir un poco de limón o trozos de fruta fresca".

3. Practicar ejercicio y su efecto en el sistema inmunitario

Ayuda a que el sistema inmunitario funcione adecuadamente y que también esté en forma. Y es que la práctica de ejercicio moderado proporciona un efecto antiinflamatorio sobre el sistema inmunitario y, además, disminuye la probabilidad de padecer infecciones. Para conseguir este efecto, hay que realizarlo con regularidad y dedicar como mínimo 20 o 30 minutos al día.

Para entender mejor los beneficios del deporte, la doctora Pérez nos explica: "El ejercicio provoca cambios en los anticuerpos y los leucocitos. Los leucocitos son las células del sistema inmunitario que combaten las enfermedades mediante los anticuerpos, unas proteínas que neutralizan las bacterias y agentes externos. Estos anticuerpos y leucocitos circulan más rápidamente con la práctica habitual de ejercicio, así que pueden detectar y combatir enfermedades más rápida y efectivamente".

Además, la temperatura del cuerpo aumenta mientras realizamos ejercicio y se prolonga inmediatamente después, y esto puede evitar el crecimiento bacteriano. Sobre esto, la doctora Pérez nos indica que "esta elevación de la temperatura puede ayudar al cuerpo a combatir mejor una infección, con un resultado similar a lo que sucede cuando uno tiene fiebre".